有酸素運動と筋トレはどちらを先にやればいいですか？

一般的には「筋トレ→有酸素運動」の順が推奨されることが多いです。先に筋トレを行うことで体が温まり、その後の有酸素運動をより動きやすい状態で行えると言われています。ただし個人の体調や目的によって異なるため、トレーナーに相談するのがおすすめです。

筋トレをすると女性でも筋肉がつきすぎてしまいませんか？

女性は男性と比べてテストステロンの分泌量が少ないため、一般的に筋肉が大きくなりにくいと言われています。週2〜3回程度の筋トレでは「ごつくなる」よりも姿勢改善や体幹強化につながることが多く、過度な心配は不要なことがほとんどです。

運動初心者は有酸素運動と筋トレ、どちらから始めるべきですか？

まずは有酸素運動（ウォーキングなど）から始めるのが取り組みやすいと言われています。体が運動に慣れてきたら、少しずつ筋トレを加えていくとスムーズです。女性専用ジムのパーソナルトレーニングなどを活用すると、自分のペースに合ったスタートができます。

2026-09-23 部位別・ボディメイク

有酸素運動と筋トレの違いとは？女性の目的別の取り入れ方

有酸素運動と筋トレ、そもそも何が違うの？

結論からお伝えすると、**有酸素運動は「酸素を使いながら長く続ける運動」、筋トレは「筋肉に負荷をかけて鍛える運動」**です。どちらが優れているということはなく、目的に合わせて使い分けることが大切だと言われています。

有酸素運動とは

ウォーキング・ジョギング・水泳・エアロビクスなど、比較的軽〜中程度の強度で、ある程度の時間継続できる運動のことです。心臓や肺をじっくり動かすため、心肺機能の維持・向上に役立つとされています。

筋トレ（無酸素運動）とは

スクワット・腕立て伏せ・ダンベルトレーニングなど、短時間に大きな力を発揮する運動です。筋肉に刺激を与えることで、筋力アップや姿勢の改善につながると言われています。

	有酸素運動	筋トレ
強度	低〜中	中〜高
時間	20〜60分が目安	20〜45分が目安
主なはたらき	心肺機能の維持、体力づくり	筋力・筋量の維持、姿勢改善

女性が有酸素運動を取り入れるメリットと向いている目的

有酸素運動は体への負担が比較的少なく、運動習慣がない方でも始めやすいのが特徴です。

こんな目的に向いていると言われています

体力づくりや日常動作をラクにしたい
気分転換やストレス発散がしたい
心肺機能を維持・向上させたい

取り入れ方の目安（一般論）

まずは1日15〜20分のウォーキングからスタート
息が少し弾む程度のペースを維持する
週3回を目標に、無理のない範囲で続ける

運動強度や頻度は個人差があります。体調に合わせて調整してください。

女性が筋トレを取り入れるメリットと向いている目的

「筋トレをすると体ごつくなりそう…」と心配する女性も多いですが、女性は男性と比べてテストステロン（筋肉の発達に関わるホルモン）の分泌量が少ないため、一般的にはそれほど筋肉が大きくなりにくいと言われています。むしろ、筋トレで体幹や体の土台を整えることで姿勢がよくなったり、日常動作が安定してくると感じる方も多いようです。

こんな目的に向いていると言われています

姿勢を改善したい
体のラインを整えたい
腰痛・肩こりを予防したい
年齢とともに衰えがちな筋力を維持したい

取り入れ方の目安（一般論）

大きな筋肉（お尻・太もも・背中）から鍛えるのが効率的とされています
週2〜3回、同じ部位に連続して行わず休息日を設ける
フォームを最優先に。重さや回数よりも正確な動きを意識する

筋トレの効果は継続期間や頻度、食事などによって個人差があります。

目的別｜有酸素運動と筋トレの組み合わせ方

どちらか一方だけでなく、組み合わせることでより充実したトレーニングにつながると言われています。

① 体力をつけてアクティブに動きたい方

有酸素運動メイン＋軽めの筋トレ

ウォーキング30分＋スクワット・プランクなど体幹トレーニング10分
週3〜4回からスタート

② 姿勢を整えて体のラインを引き締めたい方

筋トレメイン＋軽い有酸素運動

筋トレ（下半身・体幹・背中）30〜40分＋ウォーキングや軽いストレッチ15分
週2〜3回、筋トレ後に有酸素を取り入れると動きやすい

③ 運動が苦手・久しぶりの方

有酸素運動のみからスタート

まずはウォーキング15〜20分を週2回。体が慣れてきたら少しずつ回数・時間を伸ばす
「続けられた」という体験を積み重ねることが最初の一歩

どの組み合わせが最適かは体力レベルや生活習慣によって異なります。不安な方はトレーナーに相談してみましょう。

初心者が続けるためのポイント3つ

最初は「ゆるすぎるかな？」くらいの強度でOK　無理をして体を痛めると長続きしません。まずは「これなら続けられる」と感じるレベルから始めましょう。
記録をつける　運動した日・内容・感想を簡単にメモするだけで、継続のモチベーションにつながります。
ひとりで悩まず、誰かと一緒に　女性専用ジムやパーソナルトレーニングを活用すると、フォームのチェックや目的に合ったプログラム提案を受けやすく、挫折しにくいと言われています。

まとめ：自分に合った運動を、無理なく始めよう

有酸素運動と筋トレは、どちらが正解ということはありません。大切なのは自分の目的・体力・生活リズムに合った方法を選び、続けることです。

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よくある質問

有酸素運動と筋トレはどちらを先にやればいいですか？: 一般的には「筋トレ→有酸素運動」の順が推奨されることが多いです。先に筋トレを行うことで体が温まり、その後の有酸素運動をより動きやすい状態で行えると言われています。ただし個人の体調や目的によって異なるため、トレーナーに相談するのがおすすめです。
筋トレをすると女性でも筋肉がつきすぎてしまいませんか？: 女性は男性と比べてテストステロンの分泌量が少ないため、一般的に筋肉が大きくなりにくいと言われています。週2〜3回程度の筋トレでは「ごつくなる」よりも姿勢改善や体幹強化につながることが多く、過度な心配は不要なことがほとんどです。
運動初心者は有酸素運動と筋トレ、どちらから始めるべきですか？: まずは有酸素運動（ウォーキングなど）から始めるのが取り組みやすいと言われています。体が運動に慣れてきたら、少しずつ筋トレを加えていくとスムーズです。女性専用ジムのパーソナルトレーニングなどを活用すると、自分のペースに合ったスタートができます。