更年期に体重が増えやすいのはなぜ？運動と食事でできること

更年期に体重が増えやすいのはなぜ？

更年期（一般的に45〜55歳ごろ）になると、多くの女性が「食事量は変えていないのに体型が変わった」と感じます。主な背景として研究では以下が挙げられています。

• 女性ホルモン（エストロゲン）の変化：分泌量の低下にともない、体内の脂肪分布が変化しやすいと言われています。
• 筋肉量の低下：加齢により筋肉が減りやすくなり、日常生活で使うエネルギーが少なくなる傾向があります。
• 自律神経の乱れ：睡眠の質の低下やストレスが増加しやすく、食欲をコントロールするホルモンバランスにも影響することがあります。

つまり「意志が弱いから太るのではなく、身体の変化が起きているから」。それを前提に、無理のない対策を考えることが大切です。

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食事で意識したい3つのポイント

急激な食事制限は筋肉を減らすリスクがあるため、逆効果になる場合もあります。まずは「引き算」より「質の見直し」から始めましょう。

① たんぱく質を意識してとる

筋肉の材料となるたんぱく質が不足すると、筋肉量の低下が進みやすくなると言われています。1食につき手のひら1枚分（目安：肉・魚・豆腐・卵など）を意識するだけで変わりやすいです。

② 血糖値の急上昇を避ける

白米や麺だけの単品食は血糖値が急上昇しやすいとされています。野菜・たんぱく質を先に食べる「ベジファースト」や、玄米・雑穀米への置き換えを試してみましょう。

③ 骨とホルモンバランスを意識した栄養を

更年期以降は骨密度が低下しやすい時期でもあります。カルシウム（乳製品・小魚・大豆製品）やビタミンD（魚・きのこ類）も積極的に取り入れると良いと言われています。

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更年期女性に向いている運動はどれ？

「激しい運動は膝や腰が心配」という方でも取り組みやすい運動の例を紹介します。

ウォーキング（有酸素運動）

週3〜5日、1回20〜30分を目安に。沖縄の気候であれば早朝や夕方の涼しい時間帯が取り組みやすいでしょう。背筋を伸ばし、やや速めのペースが理想とされています。

筋トレ（レジスタンス運動）

「筋トレは若い人のもの」は誤解です。週2〜3回の筋力トレーニングは、加齢による筋肉量の低下をゆるやかにする効果があると研究で示されています（出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」）。マシンが苦手な方は自体重スクワットや椅子を使ったエクササイズからでもOK。

ピラティス

インナーマッスル（体の深部にある筋肉）を鍛えるピラティスは、姿勢改善・体幹強化に役立つと言われています。関節への負担が少なく、更年期症状で体が疲れやすい方でも取り組みやすいのが特徴です。

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運動を続けるためのコツ

「始めたけど続かない」を防ぐためのチェックリストです。

• 目標を「体重○kg減」より「週2回ジムに行く」など行動目標にする
• 同じ時間帯に運動を組み込み、ルーティン化する
• 筋肉痛がひどい場合は休息日を設ける（回復も大切な練習）
• 一人では続きにくい場合はプロや仲間の力を借りる
• 体の変化は2〜3か月単位で確認する（個人差があります）

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女性専用ジムが選ばれる理由

「人目が気になって続かなかった」「何をしていいかわからなかった」──そんな声を多くいただきます。Peach Style GYMは女性専用・24時間通い放題の環境で、月3,980円から利用できます。更年期の体の変化で「今さら運動できるかな」と不安な方でも、ご自身のペースで通っていただけます。パーソナルトレーニングも用意しており、一人ひとりの体の状態や目標に合わせたサポートが可能です（個人差があります）。

宜野湾・那覇小禄・糸満・名護・沖縄市知花の5店舗展開で、通いやすい場所をお選びいただけます。

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まずは小さな一歩から

更年期の体の変化は誰にでも起こり得るものです。「遅すぎる」はありません。まずは食事の記録をつけてみる、エレベーターをやめて階段を使う、それだけでも立派なスタートです。「もう少し本格的にやってみたい」と思ったときは、ぜひお近くの店舗で無料体験をお試しください。

無料体験のお申込みは、各店舗の予約ページから受け付けています。
ご質問・ご相談はLINEでもお気軽にどうぞ。